Tänkte gå igenom övning för övning hur man gör, vad man ska tänka på osv. Alla övningar har iallafall som syfte att man blir stabilare i magen samt ryggen, man aktiverar varenda liten jäkla stabiliseringsmuskel!
Jag visar er 5 av 6 övningar. övning nr 6 har jag inte lyckats så bra med än då det gör riktigt ont i ryggen när jag kör. Tänkte avvakta med den lite till. Den handlar om att vrida överkroppen vilket gör ont i länden (inte muskel ont- utan mer diskbråcksont)
Kan även tillägga att jag filmnade detta EFTER mitt pass, jag var redan rätt trött haha så jag är väll lite i det skakigaste laget, men ni får iallafall se övningarna och tänk att jag är mer stabil egentligen!

 

Övning 1. "Sitta och lyfta ben".
Mål: Det absolut viktigaste i denna övning är att även fast du lyften ett ben/vrider dig/lyfter upp armen så ska höften vara BLICK STILLA. All fokus på höften i detta läge då den gärna vill "sticka åt nått håll" beroende på vad du gör.

Nivå 1: Sitt på bollen med armarna i kors över bröstet. Du ska vara helt rak! Spänn den nedre magmuskeln genom att "dra in magen". (Jätteviktigt att du aktiverar RÄTT magmuskel, du ska INTE spänna "6packet"!!). 
Lyft försiktigt på ena benet ca 3-4 cm ovan marken o stanna där. Det svåraste är själva lyftet, för höften ska vara stilla! Gör detta med båda benen.
Nivå 2: Gör samma som ovan, bara att du nu lyfter upp benet sakta uppåt, stanna direkt du hamnar i obalas för att hitta balansen igen. Försök hitta balansen med benet så högt uppe som möjligt.
Nivå 3: När du kan nivå 1 o 2 så går du över till nivå 3. Lyft upp benet så högt du kan. Sträck sedan ut armarna, du kommer känna att du behöver mera balans för att hålla höften och resten av kroppen som ett rakt sträck.

Nivå 4 (den på filmen): När du kan de andra nivåerna kommer du till där jag är just nu. Börja med att sträcka upp händerna, lyft sedan ena benet (behöver inte vara så högt). Hitta balansen och vrid sedan kroppen åt höger och vänster, kan säga att det inte är et lek detta!

 

Övning 2. " Stabil med vikter"
Mål: Att ha höften helt rakt, du kommer märka att mycket handlar om hur höften är. I detta fall får höften inte falla åt nått håll när du släpper ner armarna. Den ska vara helt rak! 
Nivå 1: Lägg dig på bollen med axlarna, ha benen axelbrett. Spänn in rumpan så som " att du har en tusenlapp mellan skinkorna " (citerat från min sjukgymnast ;)), spänn magen på samma sätt som i övning 1, genom att dra in den. (denna spänning i magen är nyckeln till allt!). Börja först utan vikter, slå ner händer rätt snabbt mot sidorna (en i taget) och försök hålla stabiliteten!
Nivå 2: Gör samma som i nivå 1, bara att du lägger på lite vikt. Jag använder 1,25 kg. Vikten här är inte det viktigaste, för det är inte bröstet du ska träna!
Nivå 3 (den på filmen): När nivå 2 känns lätt. Istället för att ställa benen axelbrett ställer du ihop dem med varandra. Det blir svårare att hålla balansen på bollen då. Var dock otroligt noga med att KNÄNA inte åker ut när du kör, utan de ska hållas ihop!

 

Övning 3. " Lyft benet på bollen "
Mål: Lyckas hålla balansen, detta är den svåraste övningen enligt mig som kräver styrka ifrån hela kroppen. Det är viktigt här att höften lyftes med uppåt, den får inte falla nedåt när du lyfter benet utan du ska försöka "vrida" med den med benet. 
Nivå 1: Lägg knäna på bollen och stå axelbrett med händerna. Börja övningen genom att spänna magen (på samma sätt som innan) och tryck ner det knä du inte ska lyfta i bollen, Lyft upp det andra benet en liten bit och se till att höften inte faller ner. Det gjorde den på mig på ena sidan i början innan jag orkade. Håll kvar en stund och repetera. Viktigt att man inte "vrider in kroppen under sig", bollen ska inte röra sig!
Nivå 2 (den på filmen): När man känner att man orkar lyfta upp och vara stabil i det läget kommer det jobbigaste. Gör samma sak som i nivå 1, bara att när du är i luften, lyft upp benet högt, gå sedan utåt och nedåt mot golvet så långt man orkar för att sedan gå uppåt och sen ner på bollen. Viktigt här att inte börja för långt, utan allt hänger på stabiliteten!!

Övning 4: " höftlyft"
Mål: Hålla stabiliteten trots rörelse från överkroppen. Här är det viktigt att spänna magen på rätt sätt, annars tar ryggen stryk.
Nivå 1: Lägg dig på en matta och ha knävecken på bollen (man börjar där). ha armarna längst med sidorna och lyft upp bäckenet genom att först spänna magen och sedan rumpan (den där tusenlappen). Håll kvar en stund och repetera.
Nivå 2: När du är "uppe" så prova att dra upp händerna rakt upp mot himlen. Då blir det en helt ny balansövning.
Nivå 3: När det känns okej så flytta ut bollen till dina anklar och gör om nivå 2.
Nivå 4 (den på filmen): Börja med armarna i högt läge, kom upp med höften och glöm för guds skull inte magen!! Gör sedan hastiga rörelser med armarna nedåt mot sidorna för att få igång stabiliseringsmusklerna.

 

Övning 5 " Stå på boll " - Min favorti!
Mål: Stå på bollen, stabilt!!

Nivå 1: Här är inte bara "stå på bollen" det som tränar, utan även HUR man tar sig upp på den. Stå med bollen framför dig, sätt knäna och händerna emot den ( ju mer isär med knäna du har, ju enklare är det). Spänn magen på samma sätt jag sagt tidigare och glid försiktigt upp på den. Stanna direkt du hamnar i obalans. Fortsätt glida ända tills du är stånende på den. Grattis, då har du lyckas tagit dig upp på bollen!
Nivå 2: När du kan ta dig upp på bollen stabilt är det viktigt att försöka stå STILL. I början var jag som ett skakade asplöv men tidsnog så kan man stå still, försök få fram höften också, så man inte har för mycket lut på lårbenet, ju rakare man är desto jobbigare!
Nivå 3A (den på filmen): Ta hjälp av en kompis, pojkvän, vägg m.m som kastar boll eller liknande till dig. Jag använder en 1 kg medicinbolls om finns på gymmet. Börja med att få "lätta kast" för att sedan övergå till att få kast som är över huvudet, på sidorna m.m. Försök Hela tiden vara så stabil som möjligt!
Nivå 3B: Nu försöker du istället för att stå brett med knäna, stå med den ihop! Det är riktigt riktigt svårt men jag kan stå efter lite skakade.

 

Om det någon där ute som testar, kan ni inte höra av er hur det gått?? Jag har ju bara referenser ifrån mig själv, men detta har jag lyckats åstakomma på någon månad. Jag började självklart på Nivå 1 på alla övningar! 

 

Och jag ber om ursäkt över hur jag ser ut haha, dessa övningar kräver koncentration ;)

 

Update:
Här är magmuskeln jag menar (transversus abdominis)! Kände att det kunde vara svårt att förstå. Som ni ser sitter den långt inne, och du ska inte spänna de övriga magmusklerna utan endast fokusera på den här! Om ni drar in magen (tänk er att ni ska dra nedre delen av magen uppåt!) så kan ni känna precis på insidan vid höftbenet (mot magen) att det spänns! Viktigt att kunna aktivera den här för att få ut nått av övningarna!

På bilden kan in läsa vad den gör, den stabiliserar ryggraden! Kan ni tänka er att mitt liv är så mycket bättre nu, bara jag tränar den mot förut?? Har ni lite ont i ryggen, testa detta! Jag kan svära på att efter 3 veckor kände jag lite skillnad, så jag hoppas hoppas att NÅGONGÅNG kunna vara smärtfri!!!