Tänkte gå igenom övning för övning hur man gör, vad man ska tänka på osv. Alla övningar har iallafall som syfte att man blir stabilare i magen samt ryggen, man aktiverar varenda liten jäkla stabiliseringsmuskel!
Jag visar er 5 av 6 övningar. övning nr 6 har jag inte lyckats så bra med än då det gör riktigt ont i ryggen när jag kör. Tänkte avvakta med den lite till. Den handlar om att vrida överkroppen vilket gör ont i länden (inte muskel ont- utan mer diskbråcksont)
Kan även tillägga att jag filmnade detta EFTER mitt pass, jag var redan rätt trött haha så jag är väll lite i det skakigaste laget, men ni får iallafall se övningarna och tänk att jag är mer stabil egentligen!

 

Övning 1. "Sitta och lyfta ben".
Mål: Det absolut viktigaste i denna övning är att även fast du lyften ett ben/vrider dig/lyfter upp armen så ska höften vara BLICK STILLA. All fokus på höften i detta läge då den gärna vill "sticka åt nått håll" beroende på vad du gör.

Nivå 1: Sitt på bollen med armarna i kors över bröstet. Du ska vara helt rak! Spänn den nedre magmuskeln genom att "dra in magen". (Jätteviktigt att du aktiverar RÄTT magmuskel, du ska INTE spänna "6packet"!!). 
Lyft försiktigt på ena benet ca 3-4 cm ovan marken o stanna där. Det svåraste är själva lyftet, för höften ska vara stilla! Gör detta med båda benen.
Nivå 2: Gör samma som ovan, bara att du nu lyfter upp benet sakta uppåt, stanna direkt du hamnar i obalas för att hitta balansen igen. Försök hitta balansen med benet så högt uppe som möjligt.
Nivå 3: När du kan nivå 1 o 2 så går du över till nivå 3. Lyft upp benet så högt du kan. Sträck sedan ut armarna, du kommer känna att du behöver mera balans för att hålla höften och resten av kroppen som ett rakt sträck.

Nivå 4 (den på filmen): När du kan de andra nivåerna kommer du till där jag är just nu. Börja med att sträcka upp händerna, lyft sedan ena benet (behöver inte vara så högt). Hitta balansen och vrid sedan kroppen åt höger och vänster, kan säga att det inte är et lek detta!

 

Övning 2. " Stabil med vikter"
Mål: Att ha höften helt rakt, du kommer märka att mycket handlar om hur höften är. I detta fall får höften inte falla åt nått håll när du släpper ner armarna. Den ska vara helt rak! 
Nivå 1: Lägg dig på bollen med axlarna, ha benen axelbrett. Spänn in rumpan så som " att du har en tusenlapp mellan skinkorna " (citerat från min sjukgymnast ;)), spänn magen på samma sätt som i övning 1, genom att dra in den. (denna spänning i magen är nyckeln till allt!). Börja först utan vikter, slå ner händer rätt snabbt mot sidorna (en i taget) och försök hålla stabiliteten!
Nivå 2: Gör samma som i nivå 1, bara att du lägger på lite vikt. Jag använder 1,25 kg. Vikten här är inte det viktigaste, för det är inte bröstet du ska träna!
Nivå 3 (den på filmen): När nivå 2 känns lätt. Istället för att ställa benen axelbrett ställer du ihop dem med varandra. Det blir svårare att hålla balansen på bollen då. Var dock otroligt noga med att KNÄNA inte åker ut när du kör, utan de ska hållas ihop!

 

Övning 3. " Lyft benet på bollen "
Mål: Lyckas hålla balansen, detta är den svåraste övningen enligt mig som kräver styrka ifrån hela kroppen. Det är viktigt här att höften lyftes med uppåt, den får inte falla nedåt när du lyfter benet utan du ska försöka "vrida" med den med benet. 
Nivå 1: Lägg knäna på bollen och stå axelbrett med händerna. Börja övningen genom att spänna magen (på samma sätt som innan) och tryck ner det knä du inte ska lyfta i bollen, Lyft upp det andra benet en liten bit och se till att höften inte faller ner. Det gjorde den på mig på ena sidan i början innan jag orkade. Håll kvar en stund och repetera. Viktigt att man inte "vrider in kroppen under sig", bollen ska inte röra sig!
Nivå 2 (den på filmen): När man känner att man orkar lyfta upp och vara stabil i det läget kommer det jobbigaste. Gör samma sak som i nivå 1, bara att när du är i luften, lyft upp benet högt, gå sedan utåt och nedåt mot golvet så långt man orkar för att sedan gå uppåt och sen ner på bollen. Viktigt här att inte börja för långt, utan allt hänger på stabiliteten!!

Övning 4: " höftlyft"
Mål: Hålla stabiliteten trots rörelse från överkroppen. Här är det viktigt att spänna magen på rätt sätt, annars tar ryggen stryk.
Nivå 1: Lägg dig på en matta och ha knävecken på bollen (man börjar där). ha armarna längst med sidorna och lyft upp bäckenet genom att först spänna magen och sedan rumpan (den där tusenlappen). Håll kvar en stund och repetera.
Nivå 2: När du är "uppe" så prova att dra upp händerna rakt upp mot himlen. Då blir det en helt ny balansövning.
Nivå 3: När det känns okej så flytta ut bollen till dina anklar och gör om nivå 2.
Nivå 4 (den på filmen): Börja med armarna i högt läge, kom upp med höften och glöm för guds skull inte magen!! Gör sedan hastiga rörelser med armarna nedåt mot sidorna för att få igång stabiliseringsmusklerna.

 

Övning 5 " Stå på boll " - Min favorti!
Mål: Stå på bollen, stabilt!!

Nivå 1: Här är inte bara "stå på bollen" det som tränar, utan även HUR man tar sig upp på den. Stå med bollen framför dig, sätt knäna och händerna emot den ( ju mer isär med knäna du har, ju enklare är det). Spänn magen på samma sätt jag sagt tidigare och glid försiktigt upp på den. Stanna direkt du hamnar i obalans. Fortsätt glida ända tills du är stånende på den. Grattis, då har du lyckas tagit dig upp på bollen!
Nivå 2: När du kan ta dig upp på bollen stabilt är det viktigt att försöka stå STILL. I början var jag som ett skakade asplöv men tidsnog så kan man stå still, försök få fram höften också, så man inte har för mycket lut på lårbenet, ju rakare man är desto jobbigare!
Nivå 3A (den på filmen): Ta hjälp av en kompis, pojkvän, vägg m.m som kastar boll eller liknande till dig. Jag använder en 1 kg medicinbolls om finns på gymmet. Börja med att få "lätta kast" för att sedan övergå till att få kast som är över huvudet, på sidorna m.m. Försök Hela tiden vara så stabil som möjligt!
Nivå 3B: Nu försöker du istället för att stå brett med knäna, stå med den ihop! Det är riktigt riktigt svårt men jag kan stå efter lite skakade.

 

Om det någon där ute som testar, kan ni inte höra av er hur det gått?? Jag har ju bara referenser ifrån mig själv, men detta har jag lyckats åstakomma på någon månad. Jag började självklart på Nivå 1 på alla övningar! 

 

Och jag ber om ursäkt över hur jag ser ut haha, dessa övningar kräver koncentration ;)

 

Update:
Här är magmuskeln jag menar (transversus abdominis)! Kände att det kunde vara svårt att förstå. Som ni ser sitter den långt inne, och du ska inte spänna de övriga magmusklerna utan endast fokusera på den här! Om ni drar in magen (tänk er att ni ska dra nedre delen av magen uppåt!) så kan ni känna precis på insidan vid höftbenet (mot magen) att det spänns! Viktigt att kunna aktivera den här för att få ut nått av övningarna!

På bilden kan in läsa vad den gör, den stabiliserar ryggraden! Kan ni tänka er att mitt liv är så mycket bättre nu, bara jag tränar den mot förut?? Har ni lite ont i ryggen, testa detta! Jag kan svära på att efter 3 veckor kände jag lite skillnad, så jag hoppas hoppas att NÅGONGÅNG kunna vara smärtfri!!!

 

Ligger nu i soffan och återhämtar mig. hängde tvätten och sedan tog jag en springtur runt stångån. Blev exakt 7 km vilket var bra, dock så var varken pulsen eller hastigheten den bästa men det är smällar man får ta! 

När jag böjade springa hade jag en kille framför mig som sprang såå sakta.. så sprang om honom och fick lov att öka på tempot lite eftersom jag hatar när någon springer i hälarna på mig lika mycket som jag hatar att springa i hälarna på någon annan.. så efter 2km var mjölksyran ordentlig haha. otränad.se.

Så jag tog och gick lite och försökte få ner pulsen. sprang då på över 190 i puls och på 137 startar min konditionsträning enligt klockan, så försökte få ner pulsen till åtminstonde 140. Vid 146 och typ 4 min senare började jag jogga igen. 

Gick endast där det var asfalt sen, korta sträckor på bara några meter. 

I slutet gjorde jag två spurter. den sista spruten trodde jag att jag skulle dö av haha, benen skakade som fan och jag höll nästan på att snubbla på mig själv.. därav maxpulsen 206. ( dock tror jag att jag kan komma upp högre i maxpuls eftersom jag inte spurta så värst långt.. ska fan maxa någon dag framöver och se hur högt jag kan få min puls!)

 

Men är rätt nöjd med rundan ändå. orkade springa den mesta delen även fast det inte gick så snabbt. Ska springa lite nu i sommar så får vi se hur pulsen ser ut efter några veckor!

Sitter i soffan nu efter att ha dschat och fixat håret. har klippt av de slitna topparna. 

Tror håret kommer må mycket bättre nu! blev kanske 1,5 cm kortare men de äre värt!

 

Körde 100 utfall med den bakre foten på en step up bräda. Riktigt jobbigt att vara stabil hela vägen ner och upp. Sen körde jag lite baksida lår i maskin och avslutade med 60 sek x 3 i en magövning. Efter det 45 sekunders planka på stepupbräda sen kände jag att min rygg började tycka att det är jobbigt så då gav jag mig. Men blev ett riktigt bra pass ändå!

Sitter i soffan efter att ha ätit lite "lunch". En hårdmacka och kvarg med musli och proviva!

Har varit ute på en lite springtur, jävlar vad skönt det är att springa! idag var det lite tungt, men jag orkade springa hela vägen utan ett enda stop. Förutom att jag powerwalka ner och upp från ån. men resten sprang jag! Så har tagit tre springturen den här veckan, bra start för milen ska jag springa!!
Måste säga att jag har rätt okej kondition för att inte ha sprungit sen i höstas. Måste vara cyklingen alltså! 

Ikväll blir det gym med andreas också, så blir dubbelt upp idag, känns bra efter trerätters igår haha.

 

Men nu ska jag ta det lite lugnt. Andreas är hemma vid 17.30 då det blir kvällsmat. rester från igår.

så så sere ut, puss!

har precis äitit lunch, duschat och fixat mig.

Efter att ha setat och fixat med tentan behövde jag bara komma ut. Så tog en väldigt isig joggintur.
Energin fanns, konditionen och orken, vädret var prefekt men motivationen och underlaget var åt helvete..

Gick knappt att gå på vissa ställen, var en backe jag gick upp för men tappade fästet och gled bakåt nedåt igen haha.. så äckligt halt!! Så blev korta stötiga joggingsteg vilket ryggen inte gillade.. så gick rätt mycket på ställena jag inte kan sträcka ut steget. 

 

Men men, nu sitter jag och tittar lite på masterchef. Ska vara i skolan runt 13  så har gott om tid.

vi hörs! puss

Har precis ätit lunch efter att ha varit och gymmat och skadebesiktat bilen.

På gymmet körde jag lite crosstraining som uppvärmning och sedan lite rygg, mage och axlar. Lätt träning!

Det jobbigaste på hela träningspasset var att cykla dit och hem, helt galet mycket snö det har kommit och i den här staden tror jag inte dem vet hur man plogar.. gick knappt att cykla på vissa ställen.

 

Var även och skadebesikta bilen efter att vi blev påbackade i december. 

Killen där tvättade även bilen för att kunna ta kort så nu är den ren och fin! Måste även säga att reporna/sprickorna sågs mycket tydligare nu när den är ren, var faktiskt mer än vad jag trodde.

 

Om en timme ska jag vara på resecentrum. Ska be andreas skjutsa mig dit för jag tänkter inte cykla i det här, det går verkligen inte! Så jävla glad över att jag inte skulle till skolan idag, för det är helt sjukt hur cykelbanorna ser ut. Fasar inför imorgon..

Har precis ätit en bar och druckigt en proteindrink efter ett gympass.

Fyfan, imorgon tar jag träningsvärken till en helt ny nivå!
Kommer inte upp ur soffan utan att stödja mig med armarna mot armstödet... haha så ont så ont!

 

Körde biceps, rygg och lite axlar idag. Håller på att gå all in på att orka göra en chins med min egna kroppsvikt. 

Så är på god väg iallafall! Klarar att göra 10 reps med 40 kg i maskin, så 15 kg till sen så!

 

Vår beställning från gymgrossisten kom idag också. Blev en stor beställning denna gång då andreas skulle ha nya hanskar, remmar, bälte osv. 
Jag köpte mitt vanliga proteinpulver Whey-80 Double rich chocolate (godaste smaken!!), Koffeintabletter (billigare än redbull), 12 pack med Goodlife bar (har dem med överallt, i skolväskan, till stallet osv. perfekta att ta som mellanmål!), Panto-3 (för hår, hud och naglar) och Kalorifri kolasås (fick bara lov att testa...).

Tog nyss en bar och den var faktiskt riktigt god, testade en ny smak Coconut dream hette den. Inte alls lika "tung" som den förra jag köpte, Toffee. 

 

Nu dusch, sen plugga när andreas dragit till jobbet, blir så tyst och lugnt här då... hehe.

 

har precis kommit hem ifrån gym och slängt i mig en proteindrink och lite kvarg.
Tänkte sätta mig och gå igenom livscyklarna igen en sista gång innan jag intar soffan för kvällen haha.

 

På gymmet körde jag biceps,triceps och lats. skakade i hela armarna och klarade inte sista setet av bicepsövningen haha. Men det var skönt att komma igång igen! har ju haft gambi 5 dagar i rad och innan det var jag ju sjuk. Så minns inte ens sist jag gymmade haha, ILLA!!

Ligger utslagen i soffan efter att ha ätit lite mat efter ett riktigt drygt gympass.
Äntligen kan jag börja köra med lite tyngre vikter igen då ryggen håller sig någolunda i chack!

Har lite ont nu så funderar på att ta en tablett, men vi får se. Jag måste ju utsätta den för lite om den ska bl starkare.

 

Körde iallafall vanliga squats med kettelbells. Förut har jag bara kört med 8 och 12 kg.

Och då kört 12 reps per set.
Idag var jag uppe på 24 kg x 12 reps. Har blivit så mycket starkare!
Förut var det lite drygt med 12 kg, men nu klarade jag 12x24 kg galant efter ungefär 10 set med lättare vikter.

Körde sen lite baksida lår, jag har ju rejäla muskler fram men bak är det rätt platt haha, så får väll försöka bygga upp baksidan lite mera också.

Efter det blev det bara 3 set per ben på "sparka ben", och sedan avslutade jag med lite ytter/inner-lår i maskin.
Benen skakade efteråt, men då vet man att man har tränat!

 

Nu ska jag hoppa in i duschen och sedan mysa ner i soffan med lite grönsaker och dipp till Paradise Hotel.

Hej!
Har precis ätit kvällsmat, gjorde mina "kolhydratsfria pankakor". 
Till det hade vi vispgrädde och sylt, mums!

 

Blev en sväng till gymmet idag, fan vad skönt det är när man väl har kommit dit.
Det jobbigaste är just att komma ut genom dörren.

Blev mycket rygg + mage idag. Blandat med några stabilitetsövningar.
Imorgon tänkte jag gymma innan jobbet och köra lite ben och rumpa.

Blir nog bra!

Nu ikväll ska vi titta på filmen Divergent, hoppas på att den är bra. puss

Har landat hemma nu efter att ha varit och sprungit i elljuspåret här i linköping.

Hatar att det ligger ca 5 km härifrån.. så var lat och tog bilen..

Men fasiken vad bra det gick att springa!
Hade som mål att springa rundan på under 35 minuter, då det brukar ta runt 35-37 min för mig förut.
Sprang på 30.37 min, så jag tog nästan andra målet: att springa på under 30 minuter.

Svettades som en gris och lät som en pipleksak men vafan jag är nöjd ändå!
Konditionen är i botten, flåsade redan efter 500 meter haha, men huvudsaken att jag inte gav upp även fast sista 1,5 km bjöd på rejäla uppförsbackar.

 

nu ska jag göra lite övningar jag fått hos sjukgymnasten medans jag är varm i musklerna.

Känner av ryggen lite men känns så om jag aldrig kommer bli av med den så vem bryr sig.

köra på övningarna och sedan duscha.
Förresten, skulle ni vilja se alla övningar jag gör för min rygg?

Har precis varit ute på en omotiverad seg springtur som slutade i PW då ryggen inte orkade föra mina ben framåt.
Fan jag blir så lack!!

 

Tanken var att jag skulle springa en sväng till gymmet, för att sedan köra lite övningar med min kroppsvikt där men runkeeper cpade, jag blev supersvettig då jag klädde mig för varmt (tröja + jacka..) och när två kebaber (ursäkta språket) försökte få in mig på nån pizzeria/pub liknande grej vände jag och gick hem igen. 

Men blev nästan 5 km iallafall, helt okej.

 

Nu ska jag räta ut ryggen lite, böja och se vad som händer. Sen blir det en dusch och sedan sega framför TV innan läggdax. Imorgon har jag SISTA riktiga föreläsningsdagen innan sommaren. Går hela dagen imorgon och slutar vid 15.00.

Hemma igen efter en liten morgon jogg!

Segt som fan gick det, benen vägde väldigt mycket.. men man tränar mer på att jogga sakta än att gå i normal takt. Går ju alltid till och från lägenheten ner till ån, annars sprang jag hela rundan. 

 

Nu ska jag ta och äta lite frukost, drack bara en halv kopp kaffe innan. Men kokade så jag har färskt kaffe i en termos nu, perfekt!

Sen ska jag sätta mig och plugga lite, så allt är färskt till duggan senare idag. Nervöst!!!

Hej!

Ligger i soffan nu och vilar efter en joggingtur.

Shit jag trodde verkligen inte jag hade en sån okej kondition. Men jag orkade hela vägen! Det gick inte fort men det gick iallafall. Nöjd!

 

Nu ska jag ta det lite lugnt och sen springa till ica för att köpa lite vi glömde tidigare idag. Sen blir det nog lugnt hela kvällem!

Det är verkligen super väder ute, så har lagt lite vildsvins kotletter i marinad som skall grillas ikväll! Gott ska det bli. Vi ska även göra lite grönsaksspett och lägga på grillen. Mums mums!

Puss

Hallåj!

Dricker nu en liten shake efter gymmet. Andreas är fortfarande kvar men jag drog när jag var klar. Vill inte gå ut för hårt!

Idag körde jag lite ben+rumpa, gjorde de övningarna jag fick idag och avslutade med att endast göra 10x3 med rygglyft. Det var ju den som pajjade ryggen förra gången. Så nu gjorde jag 10 långsamma, kontrollerande rullande rygglyft tre gånger. Förhoppningsvis är ryggen okej imorgon, men lite måste man testa gränserna.

Avslutade med att strecha ordentligt! Det äe något jag ska ta upp nästa gång jag går till sjukgymnasten, hur man strechar rätt! 

Ska hoppa in i duschen nu och sedan blir det film! 

Puss på er! 

Hej!

Har precis ätt min andra frukost!

Eller drack en kopp kaffe och åt lite youghurt imorse bara. När jag är på promenad hatar jag att vara mätt och full i magen! Så åt två lchf mackor nyss istället.

 

Blev strax över 5 km på ungefär 45 minuter. Helt okej!

Nu ligger jag i soffan och vilar lite innan jag ska cykla till skolan. Slutar sent idag, 17.00. Full dag idag alltså!

Vi hörs sen. Puss

Åh är helt full av energi!
Har precis gjort mitt första gympass på nästan 7 veckor.
Har ont i ryggen nu men jag bryr mig inte, har sån energi, glädje och självkänsla.

Fyfan vad dåligt jag mått, att inte kunna träna, att inte kunna röra på mig, att inte kunna göra något.
Så fort jag gjort något och får ont måste jag lägga mig ner, på sidan. Annars går det inte över.
Funkar inte att "vila" genom att stå, sitta eller gå. Måste ligga ner på sidan framför TV.
Kännt mig som världens fetaste jävla soffpotatis dessa veckor.. det är verkligen inte jag!!

Självförtroendet har sjunkigt radikalt pga att jag inte kunnat träna, bara kännt mig tråkig, livlös och likgiltig.
Men nu, på första gången känner jag glädje i kroppen.
Att man kan få sån glädje av att vara på ett gym och lyfta lite i en timme är sjukt.

 

Körde lätt idag, knappast tungt eller något, men körde igenom hela kroppen förutom magen och ryggen.
Det vågar jag inte riktigt.. men körde både armar, axlar, ben och rumpa, lätt och 12repsx5set på varje.
Folk tittade konstigt på mig när jag bara hade  5 kg på stången, kände mig som en riktig nybörjare!
Men man ska som sagt inte gå ut för hårt, vilket jag är expert på haha...

 

Nu ska jag dricka upp min proteindrink, (saknat dem också)
Och sedan lägga mig på sidan i soffan och vila ryggen. Känns tråkigt att behöva göra det men förhoppningsvis klarar jag av att gå imorgon haha, det får natten avgöra...

Godmorgon!

Sitter o äter dagens andra frukost haha.  Nej men har varit en sväng på gymmet och måste få i mig lite energi för att palla skolan! Så det fick bli 2 st lchf-bröd med leverpastej o gurka!

Fan vad skönt det är att vara på gymmet på morgonen. Umorse var jag skeptiskt och tänkte "ska jag verkligen?" Men det jobbigast3 steget är att ta sig ut genom dörren! Körde 3 km på crosstrainern på en högre nivå en vad jag brukar. Benen höll på o vika sig efteråt haha vad otränad jag är!! Sen gjorde jag min stechning för ryggen.och körde plankan 30 sek x2 och strechade efteråt. Känns bra i ryggen nu men tog ju en stark värktablett imorse.

Känns tråkigt att man ska behöva äta värktabletter för att kunna träna.. men mitt psyke klarar inte av att vila nå mer. Har lagt på mig flera cm lite här o.var på kroppen nu under dessa 6 veckor i "vila".. suger hårt då det är nu till sommaren man vill se bra ut. 

Men jag tror att bara jag får ordning på ryggen kommer jag komma tillbaka snabbt. Jag ger som sagt aldrig upp!

 

Nu ska jag till skolan. Slutar 17.00 Idag så har några timmar framför mig. 

Föresten är det bara 29 dagar tills jag äntligen kan följa med andreas på systemet!! Och visst ser Gambi ut som em staty på denna bild? Så fin! 

Hej!
Min långpromenad blev på hela 10 km!
Då joggade jag en liten bit men gick det mesta av vägen.

Nu dödar min rygg mig men det var det värt för fasiken vad skönt det var!

 

Det är något knas med andreas dator haha ser inte ens vad jag skriver.. så förlåt för stavfel.
Blir intressant o se om andreas kan fixa detta.. annars blir det kul att sitta och skriva en rapport när jag inte ens ser vilken bokstav det är..................

 

Hörs sen föär blir helt yr av de här! puss

Struntade i att gymma då ryggen inte kändes helt okej.
Tänkte att jag skulle göra nått vettigt och röra på mig igen så det blev en till promenad!

Kan säga att idag gick benen av sig själv!

1 timme, 6.27km blev den andra promenaden och lägger man ihop den med den andra jag gick i eftermiddag blir det strax över 10 kilometer! Fan jag är duktig trots att jag inte är på gymmet!

 

Nu tänkte jag ta det lugnt, äta nått litet och sedan sova.
Andreas är på gymmet men kommer väll hem om en liten stund.